Waarom wilskracht niet altijd werkt

In deze blogpost – die eigenlijk het transcript is van mijn eerste podcast – hebben we het over wilskracht en dan vooral over het feit waarom wilskracht niet altijd werkt. Bovendien werkt het in veel gevallen zelfs contra-productief. Zeker in het geval van zenuwstelselregulatie.

Of het nu gaat over je huis op orde krijgen, meer in het hier en nu willen zijn, meer voor jezelf kiezen, meer energie krijgen en herstellen van chronische vermoeidheid of meer regulatie in je zenuwstelsel brengen, het wordt maar al te vaak gereduceerd tot het volgen van een plan en de nodige wilskracht om dit uit te voeren. Als dit feilloos zou werken, zou niemand nog ontregeld, ziek of gestressed zijn, toch?

Daarbovenop komt ook nog eens dat er op het niet kunnen volhouden van je voornemens, je plannen of nieuwe gewoontes ook nog heel wat oordeel, schuld of schaamte komt. Allemaal reacties die je stressresponsen opnieuw of nog meer activeren waardoor er nog minder wilskracht beschikbaar is.

Dus, zo simpel als een plan hebben en volhouden is het dus helemaal niet. Zeker niet bij zenuwstelselontregeling of chronische stress. Dat toont de Polyvagaaltheorie ons heel duidelijk. De ontregeling zorgt er namelijk voor dat wilskracht niet altijd beschikbaar is. Maar voor we hier dieper induiken, laten we eerst even kijken wat wilskracht nu precies is.

WAT IS WILSKRACHT?

Als we het gaan hebben over wilskracht is het belangrijk om even te duiden wat we er precies onder verstaan. Maar ook dit is niet zo eenvoudig als het lijkt daar er ook in wetenschappelijke kringen soms onenigheid is die begint bij de invulling en visie op wilskracht.

In de onderzoekspaper van Markus Quirin: “Moeiteloze wilskracht? Het integratieve zelf en het zelfbepaalde doel nastreven.” (1) lezen we een duidelijk onderscheid tussen moeiteloze en inspannende wilskracht. Moeiteloze wilskracht komt voort uit interne motivatie en persoonlijke waarden, terwijl inspannende wilskracht bewust onderdrukken van impulsen en afleidingen vereist.

Hoe meer een doel geïnternaliseerd is, hoe minder inspanning nodig is om gemotiveerd te blijven. Met andere woorden, hoezeer je het doel als iets van jezelf beschouwt en er echt achter staat, dus echt eigen hebt gemaakt, voelt het uitvoeren ervan vaak moeiteloos aan. Denk bijvoorbeeld aan een hobby waar je van houdt – het kost weinig moeite om eraan te beginnen, omdat je er intrinsiek door gemotiveerd bent.

EEN HERSENNETWERK DAT JE HELPT JE DOELEN TE BEREIKEN

Persoonlijkheidssysteeminteractietheorie gaat een stap verder en kijkt naar wat er in je hersenen gebeurt. Deze theorie stelt dat er een speciaal netwerk in je hersenen actief is wanneer je gemotiveerd bent vanuit jezelf, het zogenaamde ‘integratieve zelf’. Dit netwerk helpt je om zonder veel moeite je doelen te bereiken. Maar dit netwerk kan ook uitgeschakeld worden door bepaalde omstandigheden, waaronder stress

Studies hebben aangetoond dat zelftoegang, oftewel de toegang tot je integratieve zelf, belemmerd kan worden door negatieve gevoelens of stress, vooral bij mensen met lage emotie regulatie vaardigheden (Quirin et al., 2009; (2) Kuhl en Kazén, 1994 (3); Baumann en Kuhl, 2003 (4)). Dit is dus alvast de eerste rede waarom wilskracht niet altijd werkt. Zie je de vicieuze cirkel al een beetje wanneer je met wilskracht stress gaat aanpakken?

Er is dus een duidelijk verschil tussen je doelen internaliseren via
– externe druk waaronder beloningen en straffen,
– druk van binnenuit om negatieve gevoelens te vermijden zoals schuld of schaamte,
– door identificatie waarbij je de voordelen van je doel ziet,
– door integratie, het hoogste niveau van internalisatie. Je doelen zijn hier volledig in lijn met je waarden en overtuigingen. Bijvoorbeeld, je eet gezond en sport regelmatig omdat je een gezonde levensstijl waardeert en belangrijk vindt.

Hoe meer je een doel internaliseert, hoe meer je je er vrijwillig en gemotiveerd voor voelt. En dit maakt een groot verschil! Onderzoek laat zien dat wanneer je je doelen echt eigen hebt gemaakt, je gedrag langer volhoudt en beter presteert. Je hebt minder de neiging om jezelf te verdedigen of te forceren om vol te houden. Aan de andere kant, als je doelen vooral door externe druk of interne schuldgevoelens worden gedreven, kost het vaak meer moeite om vol te houden.

DRAAIT HET DAN OM ZELFDISCIPLINE?

Niet helemaal. Wilskracht is niet hetzelfde als zelfdicipline, hoewel ze allebei nodig zijn en samenwerken om je doelen te bereiken.

Zelfdiscipline is het vermogen om je acties en gedrag bewust te kiezen of sturen om een ​​specifiek resultaat te bereiken. Het gaat meer over het nemen van een bewuste beslissing om een ​​plan of routine te volgen die na verloop van de tijd een automatisme wordt. Wilskracht helpt je dan om onderweg, naar dat doel aan verleidingen te weerstaan. Zelfbeheersing of zelfdicipline gaat dus over vooruit plannen en een strategie uitstippelen waaraan je je kan houden om te voorkomen dat je alléén maar wilskracht nodig hebt.

Binnen de Zelfdeterminatietheorie wordt er een belangrijk onderscheid gemaakt tussen zelfgereguleerde motivatie en zelfcontrolerende motivatie:

– Zelfcontrolerende motivatie: Dit is motivatie die meer inspanning en bewuste controle vereist om afleidingen en verleidingen te weerstaan.

– Zelfgereguleerde motivatie: Dit is motivatie die van binnenuit komt en volledig in lijn is met je persoonlijke waarden en doelen. Deze helpt om gemotiveerd te blijven, zelfs in de aanwezigheid van verleidelijke alternatieven. Dit komt omdat deze doelen positieve emoties oproepen die voortkomen uit de overeenstemming met persoonlijke waarden en overtuigingen. Hierdoor voelt wilskracht moeitelozer aan en is er minder behoefte aan inspannende onderdrukking van afleidingen.

WORD HET DAN NIET GEWOON EEN ZAAKJE VAN MIJN WAARDEN EN DOELEN OP ORDE HEBBEN?

Helaas niet. Als je rekent op wilskracht als je belangrijkste tool voor het bewerkstelligen van verandering, ga je er eigenlijk vanuit dat je ten allen tijden controle hebt over je gedrag, emoties en gedachten en dat wilskracht ongelimiteerd voorradig is.

De Polyvagaaltheorie van Steven Porges leert ons dat dit niet het geval is. Over heel wat van ons gedrag, emoties, gevoelens en gedachten hebben we namelijk geen bewuste controle in eerste instantie.

De detectie van veiligheid of gevaar door je zenuwstelsel zet namelijk vooraf geprogrameerde biologische reacties in gang. Dit gebeurt compleet onderbewust. Dit zorgt voor de activatie van een passende autonome staat. Bij gevaar of stress zijn dit de gekende stressreacties zoals vluchten, vechten of bevriezen. De autonome staat die geactiveerd is – wederom dit gebeurt automatisch en buiten jouw bewustzijn om – beïnvloedt waar je aandacht naartoe gaat, de emoties die je ervaart, de acties die je onderneemt én het verhaal dat je jezelf vertelt.

Met andere woorden, welke betekenis je aan de beleefde ervaring geeft. Je fysiologie (waaronder ook je stressfysiologie valt) kleurt en beperkt dus het bereik van van je gedachten, gevoelens, emoties en acties. Tot daar je vrije wil op dat niveau. En een duidelijke tweede reden waarom wilskracht niet altijd werkt.

JE KAN JE STRESSRESPONSEN NIET AANSTUREN OF REGULEREN MET JE BEWUSTE WIL

Zoals je al hoorde, worden je stressresponsen gemanaged door je autonome zenuwstelsel en je onbewuste brein, ver buiten je gewaarzijn. Jij kan bijvoorbeeld je bijnieren niet aansturen met je wil om meer of minder cortisol of adrenaline aan te maken.

Daarbij komt dat je denkende brein, je prefrontale cortex, het brein dat je nodig hebt om je gedachten en acties te sturen, je wil dus, offline gaat bij stress. Dit komt hierdoor. In je emotionele brein bevindt zich je amygdala, je alarmcentrale. Bij detectie van gevaar, maakt deze overuren. Hiervoor heeft ze veel energie nodig en die energie wordt bij je prefrontale cortex weggehaald. Logisch want gedachten heb je niet nodig wanneer het er op aan komt razendsnel actie te ondernemen of net niet. De dingen eerst overdenken, verspilt kostbare tijd.

De breinactiviteit die je nodig hebt om wilskracht in te zetten is op dat moment dus gewoon niet beschikbaar. Dit is geen gebrek aan wilskracht of zelfdiscipline maar een biologisch vaststaand feit. De derde reden waarom wilskracht niet altijd werkt. Bey bey schuld, schaamte en oordeel. Welkom nieuwe strategieën! We zullen zo dadelijk bekijken wat je wél kan doen om verandering te brengen.

DE VALKUIL VAN EEN DOORZETTER

Maar eerst de vraag wat er gebeurt als je toch halsstarrig op die wilskracht verder wil blijven gaan.
Weet dan dat dit enorm veel energie vraagt – die je dus eigenlijk niet hebt – en je zenuwstelsel heel snel overweldigd zal zijn. Deze overweldiging wordt ervaren als extra gevaar en triggert meteen terug je stressresponsen met al hun automatische gevoelens, gedrag en gedachten. Terug naar af dus, maar dan zonder langs de gevangenis te gaan. Hoewel een freezereactie op deze overweldiging wel kan voelen als een verblijf in een gevangenis zonder muren of ketenen. Voor ongewisse tijd.

DUS….. Zenuwstelselregulatie of navigeren uit een stressrespons op wilskracht alleen is meestal niet zo succesvol op lange termijn bekeken. Hoewel we er wel wat van nodig hebben.

MAAR WAT KAN JE DAN WEL DOEN?

Ik geef je graag twee strategieën mee waar je vandaag nog mee aan de slag kan. Tijd om in actie te schieten dus. Maar geen paniek, vertrouw me, het is niets overweldigend, niet te veel tegelijk, makkelijk te implementeren en iedereen kan het. Hoe vermoeid, overprikkeld of ontregeld je op dit moment ook bent.
Ik geef je er graag eentje voor acute stressreacties en eentje voor je dagelijkse hygiëne en versterking van je zenuwstelsel. Dus neem er snel een pen en papier bij.

EERST DE ACUTE STRESS.
Wanneer je gewaar wordt dat je in een stress-respons verkeert, gebruik dan de “Pauzeer en Plan” respons. Dit is een concept van Kelly McGonigal, (link naar Bol.com) psycholoog en lector aan de Harvard universiteit. Waar het in het kort op neer komt is het advies dat al vele generaties meegaat: “Tel eerst effe tot tien voor je reageert.”

Met andere woorden, je wil je instinctieve en impulsieve reacties vervangen door meer bewust gekozen reacties. Niet door er meteen wilskracht tegen aan te gooien – die niet beschikbaar is – maar door je brein in een staat te brengen waarin deze capaciteit wel terug langzaam beschikbaar komt.

Met andere woorden, je brein gaat eerst, via gewaarzijn en de pauzeknop je lichaam mee aan boord brengen om een verandering te bewerkstelligen. Daar we in Polyvagaaltheorie gezien hebben dat alles vertrekt in het lichaam en de onbewuste delen van de hersenen, kan je via het veranderen van je fysiologie en autonome staat je executieve functies terug meer online krijgen. Je beschikt dan terug over meer denkcapaciteit.

Dr; Kelly McGonigal verwoordt het als de beweging van vechten of vluchten naar pauzeren en plannen. De beste manier om te pauzeren zijn ademhalingstechnieken. Met je ademhaling heb je een rechtstreekse invloed op je hartritme. Je kan je hart zo letterlijk laten vertragen. Hiermee activeer je je parasympatisch zenuwstelsel en signaleer je meer veiligheid naar je zenuwstelsel en hersenen. Je hartritmevariabiliteit verbetert en hiermee ook de coherentie tussen je hart en brein.

Deze verschuiving maakt dat je meer capaciteit krijgt om na te denken over je volgende stap, actie, regulatietechniek of hulpvraag bijvoorbeeld. Je kan experimenteren met verschillende ademhalingstechnieken tot je een “pauzeer en plan” -formule vindt die voor jou werkt. Dat wil zeggen dat je ademhalingstechnieken uitprobeert die jouw staat van zijn vertragen zodat je meer in het hier en nu komt en iets meer verbinding met jezelf voelt. Dan kan je nadenken over je volgende stap. Dat kan een ondersteunende activiteit zijn, een regulatietechniek, een ontspanningsoefening, een bewust gekozen actie of zo veel meer. Uitproberen en ervaren is de boodschap daar elk zenuwstelsel uniek is en elk moment bovendien ook nog eens.

Werken ademhalingstechnieken niet goed voor jou en heb je andere inspiratie nodig? Onlangs maakte ik 40 steekkaarten met zenuwstelselregulerende oefeningen waar je mee kan experimenteren om je eigen “pauzeer en plan” formule vorm te geven. Je vindt ze onder de knop aanbod bij materialen op mijn website mocht je hier interesse in hebben. Of klik op de afbeelding van de kaarten

EN DAN DE DAGELIJKSE HYGIËNE EN HET VERSTERKEN VAN JE ZENUWSTELSEL
Een eenvoudige manier om meer gedrag, gedachten en gevoelens uit te nodigen die je wenst zonder wilskracht te gebruiken, is priming.

Als je weet dat je gedrag, gevoelens en ervaringen voortspruiten uit je autonome staat, kan je die autonome staat gaan beïnvloeden. Je nodigt dus een autonome staat uit waarin het gedrag, de geovelens, gedachten en emoties die je wenst meer beschikbaar zijn.

Zo kan je bijvoorbeeld ’s morgens de gewoonte aannemen om je lichaam, je fysiologie en je geest te te primen. D.w.z. Je gaat een staat uitnodigen waarvan je graag hebt dat die je gedachten, gevoelens, ervaringen en gedrag gaat beïnvloeden in de komende uren. Dit in plaats van mee te zwalpen op wat zich aandient. Primen is zo’n krachtige tool dat ik een hele reeks aan mogelijkheden meegeef aan mijn VIP’rs in hun 1-op-1 trajecten.

Met de woorden van Tony Robbins: Priming is een vasstaand feit. De werkelijke vraag is: Word jij geprimed of ben jij degene die de priming doet? Primen kan op verschillende manieren. Met affiramties, lichaamsbeweging, journallen, enz…

Ik geef je alvast een journal prompt of reflectievraag mee die je morgenvroeg kan uitproberen, meteen als je je ogen opendoet en nog voor je opstaat en observeer hoe je opstaat daarna. Pak je pen en papier en noteer alvast de volgende vraag: “Waar heb ik nood aan vandaag?” Voel even in. Schrijf je antwoord neer of beantwoord ze in je hoofd. Stel jezelf daarna de vraag: “Hoe ga ik daar aan tegemoet komen?”
Beantwoord weer voor jezelf en maak het dan ook waar die dag.

Verwante blogartikels:
– Copingstrategieën versus veilig geankerde hulpbronnen
– De effecten van trauma op de capaciteit om stress te reguleren

Bronnen voor deze blogpost:(1)https://www.researchgate.net/publication/350139080_Effortless_Willpower_The_Integrative_Self_and_Self-Determined_Goal_Pursuit
(2) – https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0092656609001597
(3) – Kuhl, J. (1994). Motivation and volition. In G. d’Ydevalle, P. Bertelson & P. Eelen (Eds.), Current Advances in Psychological Science: An International Perspective (pp. 311–340). Hillsdale, United States: Erlbaum.
(4) – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15281191/ – Self-infiltration: confusing assigned tasks as self-selected in memory

Foto’s: (Credit where credit is due)
– Furkanfdemir
– Mart Production
– Vilkasss
– Anna Tarazevich
– Ivan Samkov