Stressreactie verminderen op alledaagse triggers: een eenvoudige strategie.

Schiet je voor het minste in de stress? Kleinigheden of alledaagse dingen lijken plots onoverkomelijk of triggeren meteen een stressrespons? Zonder dat daar een objectieve reden voor is? Net was je nog helemaal kalm, dacht je alles onder controle te hebben en plots stress je er op los……
Wellicht herken je dit. Het is knap vervelend en je zou graag hebben dat het anders was. Maar deze reacties lijken een leven op zichzelf te hebben. Alsof je er niets over te zeggen hebt. Ergens is dit ook wel zo. In deze blogpost leg ik je uit hoe dit komt en leer je je stressreactie verminderen.

Wil je liever meteen naar de strategie? Je kan deze ook, zonder de achtergronduitleg via deze video beluisteren. Je vindt deze video ook onderaan deze blogpost.

OP AUTOMATISCHE PILOOT

Wanneer je zenuwstelsel in de stress-modus functioneert, werkt je denkende brein (neocortex) niet meer. De lagere delen van je brein (limbisch systeem en hersenstam) nemen het over. De focus ligt nu op gevaar.

Op dat moment staat je alarmcentrale ook hypergevoelig afgesteld. Elke trigger, hoe klein ook, wordt gezien als een potentieel gevaar. Dit gebeurt automatische en wordt gedirigeerd door je autonome zenuwstelsel dat instaat voor de stressresponsen van vechten, vluchten of bevriezen.

SEEN THAT, BEEN THERE, DONE THAT…

Laat me dit -héél- kort door de bocht even uitleggen. Daar je zenuwstelsel leert op basis van gebruik zal het ook sneller reageren op triggers die je eerder al eens tegenkwam. Dit is een natuurlijke overlevingsstrategie. Wanneer niet elk signaal opnieuw geanaliseerd moet worden, kan jij sneller reageren. Dit vergroot je kans op overleven.

Alles wat je dus ooit ervaren hebt, krijgt als het ware een ’tag’ of meerdere tags in je limbisch brein. Elke situatie, persoon, gedachte, voorwerp, omgeving, …. die door je zenuwstelsel ooit getagd werd met #stressvol, zal naar grote waarschijnlijkheid automatisch terug een stressreactie oproepen…. ook al is dit misschien niet terecht op dat moment. Veel stressreacties worden dus automatisch getriggerd…… tenzij jij het automatisme doorbreekt. Met strategie die ik je zo dadelijk voorstel, leer je die stressreactie verminderen.

BREED PALET AAN TAGS

Voor ik deze strategie uitleg, wil ik even duidelijk stellen, dat je stressreactie dus niet altijd met het ‘hier en nu’ te maken heeft. Soms wel maar héél vaak niet. Dit is belangrijk om te weten.
Je reageert dus vaak automatisch op een ‘opgeslagen herinnering of reactie’ , een associatie bij wat jij op dit moment meemaakt.

Maar er is nog meer.
Wanneer je iets stressvol meegemaakt hebt, vormen er zich ook overtuigingen in je hoofd. Na de initiële autonome reactie, komt je denkende brein namelijk wél weer online en wil het betekenis geven aan wat er net gebeurd is. Hier worden verhalen gevormd en krijgen overtuigingen wortels. Ook deze overtuigingen kunnen later weer getriggerd worden.

Verder heeft het autonome zenuwstelsel ook verwachtingen. Uiteraard op basis van gebruik maar er zijn ook de natuurlijke verwachtingen (biologische wetmatigheden) en verwachtingen die je aanneemt vanuit opvoeding, cultuur, religie, enz….. Dit sluit nauw aan bij overtuigingen. Het willens nillens vasthouden aan bepaalde verwachtingen of gang van zaken, kom je ook wel eens tegen als gehechtheid. Ook wanneer er niet voldaan wordt aan de (onbewuste) verwachting (jouw gehechtheid), kan dit leiden tot een stressreactie.

JE STRESSREACTIE VERMINDEREN

Hoe kan je nu minder stress ervaren, minder fel reageren of minder lang in je stressreactie blijven hangen? Eenvoudig genoeg door je automatische patroon te doorbreken. Dat is echter makkelijker gezegd dan gedaan.

Toch kan je meer invloed uitoefenen dan je denkt. Eén van de manieren is de volgende strategie. Probeer hem gerust een aantal keer uit en voel of hij iets kan betekenen voor jou …. en in welke situaties. Stress managen gaat hem namelijk over inzicht krijgen in wat jij wanneer nodig hebt. Dat is elk moment anders…..

EEN MOGELIJKE STRATEGIE OM JE OVERREACTIE OP EEN TRIGGER TE VERMINDEREN:

Deze strategie kan je gebruiken bij stressreacties die overduidelijk groter zijn dan de trigger. Je overreageert. Je zenuwstelsel maakt een foutieve neuroceptie.

1/ Erken dat je een stressreactie hebt. Neem al een beetje afstand door te zeggen “Dit is een stressreactie.” of “Zo voelt vechten.” of “Dit is een paniekaanval.” Deze afstand zorgt er ook voor dat je denkende brein terug wat meer online kan komen voor de volgende stap.

2/ Stel jezelf de vraag:
– “Is mijn reactie werkelijk in relatie én proportie van wat er in het ‘hier en nu’ gebeurt? Met andere woorden; overreageer ik?
– Zou ik hier ook zo op reageren als ik in een meer relaxte staat was?
– Is deze situatie, persoon, omgeving, gedachte, …. werkelijk gevaarlijk?
– Wat is de objectieve realiteit? (Bv. er staat een overvolle wasmand, er is een glas gevallen, mijn kind zeurt aan mijn oren, …..)

3/ Maak jezelf dan de bedenking:
– “Reageer ik op het hier en nu of reageer ik op een triggerende overtuiding over dit gebeuren?” Bv. “Lap, het is weer zover.” of “Ik vind nooit rust. Laat me nu gewoon met rust.”
– “Houd ik vast aan een bepaalde gehechtheid die niet uitkomt?” Bv. Ik wou een uurtje rust. Een opgeruimd huis voor 1 dag is toch niet te veel gevraagd? Ik wou rustig een boek kunnen lezen…… Onder de gehechtheid zit de werkelijke behoefte die in ‘gevaar’ kwam en waar je zenuwstelsel op reageerde….

Deze werkelijke triggers in kaart brengen, schept afstand van wat er net gebeurt. Het plaatst de trigger in een breder perspectief en legt de werkelijke stressors bloot waar je aan kan werken. Dagdagelijkse voorvallen zijn maar boodschappers. Maar met je automatische reactie op de boodschappers, kan je veel schade aanrichten. In de eerste plaats aan je eigen gemoedsrust maar daarnaast ook aan degenen die je lief zijn in je leven en vaak de wind (onterecht) van voor vangen…..

4/ Maitri of liefdevolle vriendschap voor jezelf.
Veroordeel jezelf vervolgens niet maar erken in volle liefde en troost voor jezelf de behoefte die in ‘gevaar’ kwam als legitiem. Oefen zelfcompassie of Maitri. Laat jezelf niet in de steek. Wees je eigen allerbeste vriend of vriendin. Zo eentje die mee met je jankt, je pijn mee voelt, je 100% begrijpt maar je daarna ook bij de hand pakt om er samen iets aan te doen of je de spreekwoordelijke ‘schop’ onder je kont geeft. Whichever you need…

5/ Actie
Wat heb je nu nodig? Bedenk voor jezelf wat je nodig hebt? En dat is heel persoonlijk en moment gebonden. Heb je een relaxatieoefening of techniek nodig? Heb je een warm bad nodig? Een telefoontje met een vriend(in)? Een dagboeksessie? Een wandeling? Gillen? Een dansje? …… En gun jezelf dit, zonder schuldgevoel!
Zo zorgt je dat ze de ‘best’ van jou krijgen en niet wat rest.

Deze laatste stap helpt je nog meer om je stress triggers te verminderen daar je nu een positieve actie gaat ondernemen in plaats van in een vicieuze cirkel terecht te komen die de initiële trigger alleen maar gaat versterken door er opnieuw een stresslading aan vast te koppelen.

Veel succes!

Bekijk de strategie op deze video of deel hem!

Meer leren over stress en je zenuwstelsel?
Ik help je graag verder! Hieronder vind je een greep uit mijn aanbod:

– 3 Gratis Video’s met stressregulerende oefeningen (eentje voor elke stressrespons: fight, flight en freeze)
– Vormingsdag (live of in 3 ZOOM-sessies) Polyvagaal Theorie over de biologie van stress en de werking van je zenuwstelsel
– Online cursus “START TO RELAX – Omwentelreis” om op eigen tempo te leren werken met jouw eigen unieke zenuwstelsel. Theorie van de Polyvagaal Theorie + oefeningen, technieken en tips om er mee aan de slag te gaan.